Μεσογειακή διατροφή

Στις μέρες μας υπάρχουν αυξημένα ποσοστά υπέρβαρων ατόμων. Τα ποσοστά αυτά αυξάνονται όλο και περισσότερο με ραγδαίους ρυθμούς. Κι αν μάλιστα αναλογιστούμε και την παιδική παχυσαρκία, τότε τα πράγματα είναι ιδιαιτέρως ανησυχητικά. Το θέμα δεν είναι μόνο η καλαισθησία, αλλά η υγεία πάνω απ’ όλα. Ιδιαίτερα αυξημένα είναι και τα ποσοστά από διάφορες σχετικές με την παχυσαρκία παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, κ.ά.

Γενικά

Έχουμε μειώσει την άσκηση στην καθημερινή μας ζωή, ενώ αυξάνουμε την καθιστική ζωή μας και την κακή διατροφή. Τι όμως μπορεί να θεωρηθεί «κακή» ή «καλή» διατροφή; Σαφώς ένα Burger μπορεί να είναι ιδιαιτέρως νόστιμο, όμως είναι εξαιρετικά δύσκολο να το θεωρήσουμε «καλή διατροφή». Τουλάχιστον όχι με τον τρόπο που το παρασκευάζουμε και με τα συνοδευτικά που εμπεριέχονται στο πιάτο.

Δεν κάνουμε το άρθρο αυτό για να μαλώσουμε κανέναν, ούτε να κουνήσουμε το δάχτυλο. Η ζωή του καθενός, όπως έχουμε ξαναπεί, είναι ξεκάθαρα προσωπική υπόθεση. Ούτε γιατροί ,ούτε ειδικοί είμαστε… Όμως το θέμα είναι ότι η κατάσταση έχει αρχίσει να ξεφεύγει και εμείς είμαστε το παράδειγμα των παιδιών μας! Εάν το παιδί μου με βλέπει διαρκώς μπροστά στην τηλεόραση να καταναλώνω τσιπς, το ίδιο θα κάνει αύριο μεθαύριο. Θα υιοθετήσει την ίδια συνήθεια.

Είμαστε αποφασισμένοι να κόψουμε τις κακιές αυτές συνήθειες. Ο δικός μας τρόπος είναι να αρχίσουμε να κάνουμε περισσότερη γυμναστική (όσο δύσκολο κι αν σου ακούγεται θα σε βοηθήσει πολύ). Ακόμα και να βάλουμε στο πρόγραμμά μας το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής.

Γιατί Μεσογειακή διατροφή;

Η Μεσογειακή διατροφή είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία. Βασική αρχή της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία  – Μέτρο – Ποικιλία.  Είναι σημαντικό σε κάθε κύριο και ενδιάμεσο γεύμα μας να καταναλώνονται τα τρόφιμα που ορίζει η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής έτσι ώστε το καθημερινό μας διαιτολόγιο να είναι θρεπτικά πλήρες και ισορροπημένο. 

Όπως το λέει και το όνομά της προέρχεται από χώρες της Μεσογείου (Ελλάδα, νότια Ιταλία, Γαλλία και Ισπανία). Το 2013 η UNESCO πρόσθεσε τη Μεσογειακή διατροφή στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ιταλίας (δικαιούχος), της Γαλλίας, το Μαρόκο, της Ισπανίας, της Πορτογαλίας, της Ελλάδας, της Κύπρου και της Κροατίας, διότι “Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, τελετουργικών, συμβόλων και παραδόσεων σχετικά με τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, το ψάρεμα, την κτηνοτροφία, τη συντήρηση, την επεξεργασία, το μαγείρεμα, και ιδίως την παροχή και την κατανάλωση των τροφίμων”.

Είναι ένα από τα μοντέλα υγιεινής διατροφής που συνιστώνται από τις «Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς για την προώθηση της υγείας και την πρόληψη των χρόνιων παθήσεων». Αναγνωρίζεται επίσης από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ένα υγιές και βιώσιμο μοντέλο διατροφής και ως άυλο πολιτιστικό αγαθό από τον «Ηνωμένο Εθνικό Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό».

Πυραμίδα

Στηρίζεται σε ένα μοντέλο πυραμίδας. Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει. Στη βάση είναι οι τροφές που πρέπει να χρησιμοποιούμε σε καθημερινή βάση. Μετά είναι το στάδιο της εβδομαδιαίας διατροφής και τέλος το μηνιαίο τμήμα βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας. Στην πυραμίδα εμπεριέχονται όλες οι ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας.

Πιο συγκεκριμένα, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά (ειδικά όταν είναι ολικής άλεσης) και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά.), αλλά και το ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος είναι οι τροφές που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και πατάτες είναι στη δεύτερη κλίμακα της πυραμίδας. Και στην κορυφή βρίσκεται το κόκκινο κρέας, το οποίο κανονικά πρέπει να καταναλώνεται 2 φορές το μήνα.

Φρούτα και λαχανικά

Ας δούμε πιο αναλυτικά κάθε ομάδα τροφίμων. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες, μας βοηθούν να μειωθεί το λίπος και η αίσθηση της πείνας, ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού. Σύμφωνα με τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Δημ. Γρηγοράκη, τα λαχανικά μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας και με τη μορφή του λαδερού φαγητού, όπως μπάμιες (που βοηθούν στην ενίσχυση της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι αποτελεσματικές σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας).

Επίσης, ο αρακάς (ιδανικό τρόφιμο για άτομα με υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης, αποτελεί σύμμαχο κατά της υψηλής χοληστερόλης, μιας και διαθέτει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες). Τα φασολάκια (χαρακτηρίζονται από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και την απορρόφηση λιπαρών οξέων, συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέως εντέρου, προφυλάσσει από καρδιαγγειακές παθήσεις και ρυθμίζει αποτελεσματικά το σωματικό βάρος και τέλος, αυξάνουν την ικανότητα πήξης του αίματος και την απορρόφηση σιδήρου).

Ακόμη, οι αγκινάρες σε μορφή αλά πολίτα καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό με αποτέλεσμα να προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου (δέρματος, χοληδόχου κύστης, προστάτη, ήπατος κλπ). Επίσης βελτιώνουν τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή για τον άνθρωπο, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα όσπρια, αν και είναι κατώτερες σε βιολογική αξία από αυτές του κρέατος, είναι πολύ ανώτερες από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου.

Ελαιόλαδο

Έχει αποδειχθεί ότι το ελαιόλαδο προστατεύει από της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. 

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μας δίνουν ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο όχι μόνο για πιο γερά οστά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του οργανισμού, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. 

Ψάρια

Απαραίτητη είναι η κατανάλωση ψαριών, τα οποία βοηθούν στην υγεία των οστών, της όρασης της καρδιάς και των αγγείων.

Πουλερικά

Επίσης σημαντικά είναι και τα πουλερικά παρέχοντας στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο και βιταμίνες που βοηθούν το νευρικό σύστημα. Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστάται να καταναλώνονται 2 με 4 φορές την εβδομάδα. 

Κρέας

Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται ελάχιστες φορές το μήνα, καθώς ναι μεν περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο και σημαντικές βιταμίνες, αλλά περιλαμβάνει και κορεσμένα λιπαρά οξέα με δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία.

Γνωρίζατε ότι…

Συμπληρωματικά, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αλλάξουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου μέσω των αντιοξειδωτικών ή αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους, ενώ το κόκκινο κρασί σε μικρές ποσότητες (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL).

Όπως προαναφέραμε, η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής περιλαμβάνει 3 επίπεδα ανάλογα με τη συχνότητα κατανάλωσης των συγκεκριμένων τροφίμων. Στη βάση της βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ στην κορυφή είναι όσα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.

Πρόγραμμα διατροφής

Καθημερινά:

2-3 μερίδες γαλακτοκομικών

5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών

6-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο)

2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών

Εβδομαδιαία:

2-3 φορές όσπρια ή λαδερά 

2 φορές ψάρι

1-2 φορές πουλερικά

0-1 φορά κόκκινο κρέας (= περίπου 2φορές/μήνα)

Συμπερασματικά

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους, ευκολότερους και υγιεινότερους τρόπους διατροφής. Αυτό ισχύει και σε περιπτώσεις που θέλουμε να χάσουμε βάρος με όσο το δυνατό πιο σωστό και υγιεινό τρόπο. Δε στερεί τίποτα από όλες τις ομάδες τροφών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να βάλουμε ένα πρόγραμμα στη διατροφή μας.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι οι ειδικοί είναι αυτοί που σε κάθε περίπτωση γνωρίζουν πώς να συμβουλεύσουν και να διαχειριστούν μια κατάσταση ή μια διατροφική δυσκολία και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε σκοπό να τους αντικαταστήσουμε ή να τους υποκαταστήσουμε.

Θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι οι πηγές μας προέρχονται από τη δημοσίευση του γνωστού Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη στο https://www.palirria.com, το https://www.cnn.gr, www.mayoclinic.org, http://www.geofood.gr/και το https://el.wikipedia.org.

Δείτε ακόμα:
Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη;
Όσα έμαθα για το θηλασμό…
8 τρόποι προστασίας από τον ήλιο
Γιατί είναι σημαντικό το πρόγραμμα στα μωρά